Entrenamiento alemán de volumen

Por Alberto Sevilla
6/9/99

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.

Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Muéstrame el programa de entrenamiento

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

El programa de entrenamiento

Día 1

Pecho y espalda.

Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**

A 1

Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
***

B 1

Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2

* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
A 1 Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
B 2 Encogimientos 3 Máximo 2-0-2

Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 * Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2

* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:
  • Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
  • Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
  • Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
  • Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.

Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.

Si tienes alguna duda con respecto al EAV mándala a alberto@neogym.cjb.net