EMPEZANDO A CORRER
Fundamentos Básicos de la carrera de fondo
Correr es un pasatiempo que diariamente practican millones de personas en todo el mundo y de todas las edades, debido a que es una actividad fácil, divertida y se refleja en grandes beneficios para el organismo.
La carrera de fondo, consiste en llevar a nivel de competición el jogging o trote, por lo tanto se reqiere de un entrenamiento planeado y estructurado para poder participar en algún evento de competencia.
Principios básicos para iniciarse en la carrera pedestre .
Para correr, al igual que cualquier otra actividad física se requiere de un calentamiento y estiramiento previo. Antes de hincar el entrenamiento.
El calentamiento tiene como fin, preparar al organismo para ejercitarse ayuda a que el cuerpo se oxigene y que los músculos pierdan rigidez antes de iniciar la parte fuerte del ejercicio, se puede comenzar con un trote suave y relajado o con una caminata durante unos minutos, siguiendo con unos movimientos de articulaciones. Después se continua con el estiramiento, el propósito de estirar es desarrollar flexibilidad, prevenir lesiones y relajar los músculos, debido a que estos tienden a endurecerse durante el ejercicio, por lo tanto se recomienda que el calentamiento dure aproximadamente 30 segundos para cada grupo muscular, se recomienda también estirar el concluir el entrenamiento, para prevenir lesiones y desgarres.
Resistencia
La carrera de fondo es una actividad aeróbica, es decir, requiere de grandes cantidades de oxígeno para realizar esfuerzos prolongados. Los deportes de resistencia se consideran aeróbicos, mientras que las actividades anaeróbicas son aquellas que requieren de pocas cantidades oxígeno, son de corta duración pero a intensidades muy fuertes.
Por lo tanto, para la carrera de distancia se requiere desarrollar resistencia y fuerza aeróbica que son la base del entrenamiento.
Se recomienda que todo ciclo de entrenamiento tenga una duración mínima de 8 semanas, con fines y propósitos definidos.
La primera fase es la base o desarrollo de resistencia, para poder competir en una carrera de distancia debe adquirirse la suficiente fuerza aeróbica para cubrir la distancia en la que se desea participar y gradualmente incrementar las distancias. Esta fase es un buen momento para hacer correcciones en la técnica.
Los movimientos de un corredor deben ser naturales, tanto la zancada como la brazada con soltura para evitar que el cuerpo se tense, un cuerpo relajado consume menos energía y la distribuye mejor, la zancada no debe forzarse ni ser demasiado corta o larga, debe evitarse golpear los talones al correr porque disminuye el rendimiento y puede provocar lesiones.
Tórax y caderas debe permanecer perpendiculares al suelo, no cargados hacia delante o atrás, porque se produce fatiga, una buena postura permite correr mas cómodo con menor esfuerzo.
Fuerza
Para poder desarrollar velocidad, primero se requiere aumentar la fuerza suficiente para que los músculos soporten entrenamientos intensos. Correr en ascensos es una de las mejores actividades para desarrollar fuerza, por lo tanto en el entrenamiento semanal debe incluirse al menos un día de entrenamientos en cerros o colinas. Puede ser de trote continuo o escoger una serie pendiente y realizar series de ascensos y descensos; debe tenerse cuidado especialmente en los descensos para evitar caídas y torceduras.
El entrenamiento en cerros servirá para fortalecer los músculos impulsores, cuadriceps, bíceps femorales y pantorrillas principalmente.
Velocidad
Esta etapa es la última y más complicada porque requiere manejar tiempos y distancias determinadas de acuerdo a las capacidades físicas y fuerza cardiaca de las personas, este entrenamiento debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador que planifique el manejo de carga e intensidades.
Antes de comenzar el entrenamiento de velocidad debe realizarse una prueba de resistencia y velocidad para tener una referencia de los tiempos y distancias con que se trabajará.
Se recomienda que este entrenamiento se realice en una pista de aletismo.
Una prueba muy común es la de correr toda la distancia posible en 12 minutos, para conocer la resistencia. Otra prueba es correr los 400 metros planos lo más rápido posible. Con los resultados obtenidos puede comenzar el entrenamiento de velocidad.
Uno de los entrenamientos más comunes son las repeticiones, consisten en correr varias veces una distancia en un tiempo determinado con un intervalo de recuperación que puede ser de trote, caminata o por palpitaciones.
Otro ejercicio de velocidad es el Farltek , que es la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. La intensidad, distancia y tiempo varían según las capacidades del atleta.
Existen muchos ejercicios de velocidad, estos son dos de los mas comunes que pueden servir de referencia.
Lo ideal es trabajar dos sesiones a la semana uno para adquirir velocidad y otro para desarrollar ritmo de competencia, Ambos precedidos de un día de recuperación.
La carrera
La estrategia para la carrera de fondo consiste básicamente en correr a un ritmo sostenido durante el recorrido, comenzar con un paso demasiado rápido puede producir una descompensación y fatiga que disminuirá el rendimiento. Lo ideal es correr basado en los tiempos trabajados durante la etapa de velocidad, esta actividad está enfocada a educar al cuerpo para competir, conocer el ritmo permite desarrollar una mejor carrera y distribuir la energía para cerrar con fuerza.
Para la carrera, igual que con cualquier otro ejercicio debe haberse calentado y estirado previamente.
