COMPONENTES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA, Qué son y cómo desarrollarlos

Durante los últimos años, la toma de conciencia sobre las ventajas de una buena condición física, ha sido un denominador común entre los artistas marciales. Este interés se originó cuando diversos practicantes llegaron a estar envueltos en el Full-contact, y descubrieron que los métodos de entrenamiento tradicionales no les preparaban adecuadamente para las exigencias físicas de un nuevo deporte. Igualmente, se dieron cuenta que el desarrollo de la técnica no tiene que ir de la mano con la condición física. Debido a que mucha gente, dentro de las artes marciales, ha tenido poco o ningún contacto con la educación física en general, y fisiología en particular, parece necesario una breve explicación de los componentes de la misma, para aclarar esta aparente confusión.

Cada atleta intenta desarrollar lo mejor de su cuerpo, dentro de sus límites personales, para el deporte específico en el que desea participar. Si excluimos la habilidad técnica, existen 4 componentes básicos de la educación física que deben ser desarrollados a través de un entrenamiento diseñado específicamente para este propóito. Desafortunadamente, no existe una sola actividad que desarrolle los 4 simultáneamente.

Estos 4 componentes básicos son: resistencia cardiovascular, flexibilidad, resistencia muscular y fuerza muscular.

Resistencia cardiovascular

Este es el aspecto de la condición física más comúnmente oído en nuestros días, debido al interés en el footing. La resistencia cardiovascular es la habilidad para trabajar de forma continua, por largos períodos de tiempo (20 minutos mínimo), sin detenerse, debido a la fatiga o a la falta de aliento. esto depende de la habilidad de tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos para suplir de oxígeno a los músculos en acción. Las actividades aeróbicas, tales como el correr, nadar, montar en bicicleta, y otras actividades de este tipo, desarrollan este componente. En realidad, cualquier actividad que eleve las pulsaciones por 20 minutos o más, y sea efectuando, al menos, 3 veces por semana, mejorará la resistencia cardiovascular.

El entrenamiento tradicional del Karate, usando las técnicas básicas y los katas, puede ser usado para mejorar este componente, si el entrenamiento se efectúa en forma de interval-trainning. En el interval-trainning, el atleta se ejercita a un nivel alto por 2 ó 3 minutos (pulsaciones 180 o más), y entonces descansa aproximadamente 1 minuto, de forma que las pulsaciones bajen a 120.

Esto permite al atleta trabajar con la máxima velocidad y fuerza, y entonces, descansar lo suficiente como para recuperarse y repetir el esfuerzo, sin excesiva pérdida de habilidad, debido a la simple fatiga. Esta clase de entrenamiento alternativo, proporciona al deportista un ejercitamiento de alta calidad durante un período de tiempo considerable. Es importante que los períodos de descanso empiecen al principio del entrenamiento y duren lo suficiente como para bajar las pulsaciones a 120 aproximadamente. De acuerdo a un estudio realizado por Milovad Stricevic y Teruyki Okazaki (1980), "El Kata Heian Shodan, ejecutado como interval-trainning, puede estimular las pulsaciones más del 80% de los niveles medios. Esto sugiere que, con sesiones de entrenamiento frecuentes (3-4 veces por semana), la resistencia cardiovascular mejorará considerablemente.

Así pues, es posible mejorar la condición cardiovascular a través del entrenamiento en karate, si los períodos de trabajo están diseñados deliberadamente para alcanzar ese fin. No importa si se usa el entrenamiento con el saco, combate por rounds, kata o técnica básica (kihon). La regla es que las pulsaciones se deben mantener a un nivel de trabajo durante 20 minutos o más, al menos tres veces por semana.

El correr parece ser el complemento más usado para las artes marciales. La carrera se puede efectuar de forma continua, a lo largo de una distancia, o en interval-trainning: por ejemplo, correr en pendientes. El entrenamiento aeróbico nos permitirá entrenar por más tiempo, obtener mayores beneficios y recuperarnos más rápidamente. Igualmente, podremos realizar más trabajo con menos esfuerzo y menos fatiga.

Flexibilidad

Es la capacidad de las articulaciones para mover, a través de la máxima extensión del movimiento. En algunas articulaciones, tales como las del codo y la rodilla, la estructura ósea determina un límite definitivo sobre la amplitud del movimiento. Sin embargo, de acuerdo a ciertos fisiólogos, en el empeine, la cadera y el hombro la limitación de la extensión del movimiento es impuesta por los tejidos blandos: músculo, tejido conjuntivo, tendones, ligamentos y piel.

Existen dos tipos de flexibilidad: estática y dinámica. La flexibilidad estática es la habilidad para flexionar y extender una articulación a lo largo de una extensión amplia de movimiento. Un método de mucha aceptación que utiliza este principio es el hatha voga, es decir, alcanzar una posición estática y mantenerla desde 30 segundos a varios minutos, bloqueando las articulaciones involucradas en esa posición, lo que sitúa a los músculos y tejidos en un estiramiento. El uso de este método de estiramiento tiene tres ventajas:

1. Existe muy poco peligro de desgarro muscular.

2. No requiere mucha energía, de forma que puede realizarse mientras se descansa o se recupera.

3. Previene y alivia el dolor muscular causado por otro ejercicio.

La flexibilidad dinámica se refiere a la facilidad con que la articulación puede mover en medio de la extensión de un movimiento, donde la velocidad es la más grande posible. Debido a que la mayor parte de la fuerza es usada por el músculo sobre el estiramiento de los tejidos conjuntivos en los músculos antagonistas, podemos encontrar una explicación parcial de la diferencia de velocidad en personas de igual fuerza y tamaño.

No existe una búsqueda científica en la actualidad de cómo desarrollar flexibilidad dinámica, pero posiblemente sea el resultado de una mejora de la coordinación de los músculos usados en un movimiento en particular. Sea como fuere, la práctica de técnicas a máxima velocidad debe mejorar este componente.

Fuerza muscular

Es la máxima cantidad de fuerza emitida por un músculo o grupo mucular. Este componente es verificado por la cantidad de fuerza que una persona puede emitir en una sola acción. La fuerza se mejora a través de ejercicios que opongan una fuerte resistencia y de los cuales tan sólo se puedan hacer unas cuantas repeticiones (1 a 3). Si es posible hacer más de tres repeticiones, entonces se deberá añadir resistencia. Si una persona se encuentra en mala condición físisca, su propio peso corporal puede proporcionar la resistencia necesaria. Sin embargo, la forma más efectiva de incrementar la fuerza es a través del entrenamiento con pesas, nautilus o similares. Los aparatos usados no son tan importantes como la obediencia al principio de sobrecarga, usado en todos los ejercicios de resistencia progresiva.

Debo destacar que el incremento de la fuerza por sí sólo no necesariamente significa que seremos capaces de golpear más fuerte. Estas técnicas requieren coordinación y práctica, antes de mejorar en la habilidad para producir una fuerza de impacto.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la habilidad de un músculo o grupo de músculos para trabajar de forma repetida durante un considerable período de tiempo. Cuantas más veces se pueda repetir, más resistencia muscular se obtendrá. Por ejemplo, si haces cien repeticiones de una patada a velocidad rápida, sin parar, estás desarrollando resistencia muscular, no velocidad o fuerza. Si lo que realizas es un entrenamiento con pesas, usarás un programa de muchas repeticiones con pesos ligeros.

Un ejercicio utilizado por Bill Wallace es golpear el saco tantas veces como le sea posible, durante tres minutos, descansar un minuto y repetir lo mismo, y así sucesivamente. Esto proporciona el uso del interval-trainning para desarrollar resistencia muscular en los brazos y en las piernas, mientras que al mismo tiempo mejoramos el sistema cardiovascular.

Existen algunos princios que se deben mantener durante todos los entrenamientos, bien sea para artes marciales o no.

1. Cada sesión de entrenamiento debe empezar con ejercicios de calentamiento. Esto debe incluir ejercicios de flexibilidad, carrera, etc. El calentamiento hace tres cosas:

  • Eleva la temperatura corporal.

  • Incrementa el flujo sanguíneo a las áreas usadas.

  • Nos previene de tirones y distensiones en ligamentos, tendones y músculos.

2. Principio de sobrecarga. Para mejorar el nivel de condición física, uno debe hacer más de lo que esté acostumbrado a hacer. Esto se aplica a todos los tipos de entrenamiento de resistencia y fuerza. Por ejemplo, si estás trabajando la resistencia muscular, entonces necesitarás incrementar el número de repeticiones que hagas en cada entrenamiento.

3. Principio de especificidad. Deberás realizar ejercicios específicos para desarrollar partes concretas del cuerpo y los componentes físicos que quieras mejorar. La mayoría de los ejercicios son muy específicos en cuanto al beneficio que se puede obtener de ellos. Por ejemplo, el correr no nos beneficiará nada si lo que deseamos es mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, de la misma manera que la práctica de los katas no mejorará nuestra habilidad para hacer press en banca.

4. El efecto del umbral. Este principio es "hermano" del principio de sobrecarga y dice que si uno no trabaja lo suficientemente fuerte, más allá del umbral no mejorará. Existen tres variables que pueden ser manipuladas en cualquier programa de entrenamiento para alcanzar el mencionado umbral:

  • Intensidad.

  • Duración.

  • Frecuencia

5. Respuesta y potencial del individuo. No importa lo que el proverbio pueda decir, no todos los hombres son iguales. Cada individuo tiene un límite de condición física que puede alcanzar. La mayoría de la gente nunca llega a este límite, pero un programa de ejercicios adecuados harán mejorar a casi todo el mundo.

Cada individuo mejora su nivel en respuesta al mismo tipo de ejercicio. Los factores expuestos a continuación son de una influencia decisiva en la respuesta del individuo al entrenamiento:

  • Edad.

  • Estructura corporal.

  • Actitud.

  • Hábitos de descanso y sueño.

  • Salud.

  • Peso corporal.

  • Nutrición.

  • Madurez.

  • Factores hereditarios (genética).

  • Factores ambientales (calor, temperatura, humedad, etc.).

  • Nivel físico.

6. Principio de uso e inactividad. Es así de simple: si no se entrena, se pierde. cualquier mejora física que haya sido obtenida, se perderá si no se continúa trabajando en ella. Como dijo el maestro Funakoshi: "El karate es como el agua caliente. Si no le das calor constantemente, se convertirá en agua fría otra vez". Igualmente podemos utilizar este principio en toda actividad física.

7. Fase de enfriamiento. Cada entrenamiento debe acabar con unos ejercicios ligeros y técnicas de flexibilidad. El ejercicio ligero facilita la movilización del ácido láctico y otros productos de desecho de los músculos que han realizado el trabajo. Esto, más unos estiramientos tácticos ayudan a recuperarse de una dura sesión de entrenamiento, tanto como a prevenir el dolor muscular.

Existen excelentes libros que pueden ser consultados y en los que los artistas marciales podrán encontrar una gran ayuda.

 

Autor: FERNANDO USÍA

Publicado: SENSEI

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