EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios. En kárate, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues el kárate ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.

LA FUERZA. TIPOS DE FUERZA

En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza.

La naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno de los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, y que según Fleishman son:

1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. La práctica totalidad de las técnicas de kárate, sobre todo aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patado, a anticiparse a la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe de puño a la contra.

2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser progresivamente entrenada por el karateka para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida.

3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza en los dinamómetros.

EL DESARROLLO DE LA FUERZA. MÉTODOS DE ENTRENEMIENTO

Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se subordinan a esta fórmula física:

fuerza= masa por aceleración .

Esta ecuación, o segunda ley de Newton, muestra cómo los factores de fuerza y aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte de oxígeno a los tejidos.

Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en cuatro métodos, que Fidelus y Kocjasz (Atlas de ejercicios Físicos". INEF) denominan como:

1. Método de repeticiones máximas: Se realizan con cargas medianas y una ligera aceleración del movimiento. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones, pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor que en los demás métodos.

2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a3 veces el máximo esfuerzo. En kárate éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.

3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo, así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre 15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El mçétodo de cargas mínimas debe ser utilizado por el karateka para adquirir una mayor velocidad de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición de tendido prono (boca abajo) permitirán mejorar la velocidad de ejecución del Tsuki, pues realiza la misma trayectoria en ambos casos.

Incidiendo en el factor de la máxima velocidad, podemos incluir los ejercicios de fuerza explosiva, en los que se requiere una contracción muscular máxima en un tiempo efímero. Esta explosión de fuerza se encuentra en íntima conexión con el concepto de "arranque explosivo", que según el profesor Muska Mosston es "el instante de estallido al empezar a correr". ·Este arranque exige unas piernas fuertes, con músculos que respondan rápidamente a los impulsos nerviosos. Como formas de entrenamiento del arranque explosivo, proponemos los siguientes ejercicios:

- De pie, arranque explosivo a la señal indicada por el compañero.

- Desde la posición de sentado levantarse y correr 5 metros en el menor tiempo posible.

- El mismo ejercicio pero desde la posición de tumbado.

Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder comprobar los avances.

4. Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lisión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.

Autor: DAVID MATA VERDEJO

Publicado: KARATEKA

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